¿LISS, HIIT o algo intermedio? Te explicamos cuánto cardio hacer si buscas perder grasa, cuidar el corazón o no sacrificar tu masa muscular.
El cardio es una herramienta, no un castigo. La cantidad ideal depende por completo de lo que quieras lograr. Aquí tienes una guía clara para dejar de improvisar en la caminadora.
Define tu objetivo primero
No es lo mismo entrenar para una carrera que para perder grasa o cuidar tu salud cardiovascular. Cada meta pide una dosis distinta.
El mejor cardio es el que puedes sostener semana tras semana sin odiarlo.
Para perder grasa
La clave es el déficit calórico, y el cardio ayuda a ampliarlo.
- 3 a 5 sesiones por semana
- Combina LISS (baja intensidad, larga duración) con algo de HIIT
- 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada
Para salud cardiovascular
La recomendación base
Con 150 minutos semanales de intensidad moderada cubres la mayoría de los beneficios para el corazón. Caminar rápido, bici o elíptica funcionan perfecto.
Para ganar músculo sin perderlo
Si tu prioridad es la masa muscular, mantén el cardio bajo y controlado:
- 2 sesiones cortas por semana
- Prioriza bajo impacto como caminata o bici
- Sepáralo de tus días de pierna
Elige la dosis que encaje con tu meta y sé constante. El cardio suma cuando lo usas con intención.
