El músculo se construye en la cocina tanto como en el gimnasio. Te explicamos cuánta proteína comer, cómo distribuir tus calorías y qué priorizar para crecer.
Puedes tener el mejor plan de entrenamiento del mundo, pero sin una nutrición que lo respalde tu progreso será lento o nulo. Ganar masa muscular requiere darle al cuerpo los materiales y la energía para construir tejido nuevo.
Lo primero: superávit calórico
Para crecer necesitas consumir más calorías de las que gastas. La clave está en un superávit moderado, no en comer sin control.
- Calcula tu mantenimiento calórico
- Suma entre 250 y 400 calorías diarias
- Ajusta cada 2 o 3 semanas según tu progreso en la báscula y el espejo
Un superávit demasiado agresivo solo añade grasa, no músculo.
Proteína: el nutriente rey
La proteína aporta los aminoácidos que reparan y construyen el músculo tras entrenar.
Apunta a entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.
Buenas fuentes de proteína
- Pollo, pavo y carne magra
- Huevos
- Pescado
- Lácteos como yogur griego y queso cottage
- Legumbres y tofu para opciones vegetales
No olvides carbohidratos y grasas
Los carbohidratos son tu combustible para entrenar fuerte y rellenan tus reservas de energía. Las grasas saludables son clave para la producción hormonal, incluida la testosterona.
Distribución de referencia
- Proteína: 25-30% de tus calorías
- Carbohidratos: 45-55%
- Grasas: 20-30%
El timing importa, pero menos de lo que crees
Reparte la proteína en 3 o 4 comidas a lo largo del día y asegúrate de comer algo en las horas cercanas a tu entrenamiento. Lo demás es secundario frente al total diario.
La constancia en tu alimentación vale más que cualquier suplemento de moda. Empieza por lo básico y ajusta sobre la marcha.
