La sentadilla es la reina de los ejercicios, pero también la más maltratada. Domina la técnica para entrenar piernas seguro y con resultados.
Si solo pudieras hacer un ejercicio de pierna, sería la sentadilla. Trabaja cuádriceps, glúteos, isquios y core de un solo golpe. Pero mal ejecutada, deja de funcionar y empieza a doler. Vamos paso a paso.
La preparación
Antes de bajar el peso, monta bien la posición.
- Pies al ancho de hombros, ligeramente abiertos
- Barra apoyada sobre los trapecios, no sobre el cuello
- Core firme, como si fueras a recibir un golpe
El descenso
Iniciar con cadera
El movimiento empieza llevando la cadera hacia atrás, no doblando primero las rodillas. Mantén el pecho alto y la espalda neutra.
Imagina que te sientas en una silla invisible que está un poco más atrás de lo que crees.
La profundidad
Baja hasta que la cadera quede al menos a la altura de las rodillas. Si tu movilidad lo permite, un poco más abajo activa aún mejor los glúteos.
Errores que debes evitar
- Dejar que las rodillas se metan hacia dentro
- Levantar los talones del suelo
- Redondear la espalda baja
- Rebotar en el punto más bajo
Practica la técnica con poco peso antes de cargar. Una buena sentadilla vale por diez malas.
